膳食纤维一般分类

根据目前的分析方法测出的膳食纤维的组份大致分为以下几类：

总膳食纤维（TDF）：包括所有的组份在内如非淀粉多糖、木质素、抗性淀粉（包括回生淀粉和改性淀粉）以及美拉德反应产物等。

可溶性膳食纤维（SDF）：包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素。

不可溶膳食纤维（IDF）：包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

非淀粉多糖：食物样品中除去淀粉后，残渣用酸水解成中性糖，然后用气相色谱（GLC）或高效液相色谱（HPLC）定量检测其总和，即为非淀粉多糖，或用酶解方法检测，包括纤维素、半纤维素、果胶及可溶性非纤维素的多糖

膳食纤维:迟到的营养素

现代医学证明，节食应逐步地减轻体重，主要办法是控制热量的摄取，注意饮食均衡，再配合适量运动，便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维，对控制热量的摄取是十分有益的，一年内体重便可下降显著。

1 获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。

2 燕麦可以降低胆固醇，维持肠道健康，帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维，在肠道内与水混合成胶质，从而调节体内血糖水平，让人体更有效地吸收营养，是各种肥胖症的最佳选择

3 最新科学研究表明：女性容颜衰老的一项重要原因是由肠原性毒素进入了血液引起，这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分造成，被称为美容大敌。

而目前在欧美和日本女性中流行的膳食纤维饮品，正是利用膳食纤维能够超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体每天正常代谢杂质和废物，保持肠胃干净清新，从而使气色光洁。

4 膳食纤维是从多种天然谷物、水果、蔬菜中提取一种水溶性膳食纤维，是水、维生素、碳水化合物之外的“第七营养素”，被各国营养学家喻为“绿色清道夫”。由于它能够吸水膨胀，使肠内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火、口臭、面部暗疮、青春痘、皮肤粗糙、色素沉淀等“面子问题”。

5 此外，膳食纤维还可以有效控制肥胖：它会在胃肠内限制部分糖和脂质吸收，使体内脂肪消耗增多。如我们能在早晨摄入较多的膳食纤维，晚上抵抗饥饿的能力就越强，从而避免晚上摄食过多食物而导致肥胖。膳食纤维有助于轻松减肥，而且不会带来危害.

世界各国对膳食纤维摄入量的讨论与实施

当前有两种方法可用来评价膳食纤维的适宜摄入量。其一，根据不同慢性疾病危险人群的不同膳食摄入量来确定其适宜摄入量；其二，采用一个生理指标来评定其适宜摄入量。英国著名营养学家Cum-mings等人证明每天摄入非淀粉多糖不超过32g，其摄入量与粪便重量间呈剂量反应关系。每日粪便重量低于150g时伴有疾病的危险性增加。英国卫生部根据这些事实，建议健康人膳食中非淀粉多糖的摄入量为每日18g。此数值类似于生命科学研究办公室专家组所推荐的10g/1000kcal。这也是粪便重量作为预测适宜纤维摄入量的生理学指标。

英国国家顾问委员会建议膳食纤维的摄入量为25g-30g/天 ,1987年的资料，美国人平均摄入膳食纤维的量为12g/天。1986年美国生命科学研究部(LSRO)和美国实验生物学会提供了一些报告，其中由膳食纤维专家委员会提出了美国健康成年人的膳食纤维推荐量为每人每天摄入膳食以20-35g为宜，或以每人每千卡(4.2MJ)能量计为10-13g(相当于每日20-35g)。此推荐量的低限是可以保持纤维对肠功能起到作用的量，上限为不致因纤维的摄入过多而起有害作用的量。美国FDA推荐的总膳食纤维的摄入量为每日20-35g(成人),美国儿童的膳食纤维摄入量为自2岁以上，按其年龄加5g/天和年龄加10g/天，此数值是基于保持通便和有助于将来预防某些慢性病而提出的，即5g(2岁儿童)，8g(3岁以上儿童)，25g-30g(20岁以上成年人)。澳大利亚人每日平均摄入膳食纤维25g，可明显地减少冠心病的发病率和死亡率。加拿大的一份调查结果为每人日膳食纤维的摄入量为22-24g/天。我国国家营养学会2000年提出：成年人膳食纤维适宜摄入量为30.2g/天。Jacob提出亚洲营养学者的看法,认为膳食纤维摄入量以每日24g为宜

膳食纤维食物与减脂的关系

膳食纤维是存在于植物性食物中的不被机体消化吸收利用的碳水化合物的特殊形式，在谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果中含量丰富。具体说来，高纤维食物对于粮食来说是指那些未经过精加工的食品，如全全麸的谷类、小麦粉、玉米、高粱等杂粮。医学研究发现高纤维食物具有减脂效果，其作用机理有二。

一是由于高纤维食物的质地较精细食物硬一些，它能充分支撑胃部，同时高纤维食物之间的间隙能像海绵一样会吸收和保持水分，在胃中停留时间长，使胃的饱胀感时间也长，人不容易感到饥饿，就不会因频繁就餐而导致摄入量过多；

二是高纤维食物分解出来的糖比精细食物分解的糖消化吸收慢得多，能使体内血糖水平长时间维持在较高水平，使人不容易感到饥饿，也就不会多吃东西，因而也就不容易发生肥胖。

此外，据科学家测定，人的饱腹感信号要经过大约10分钟左右才能传到大脑中枢，所以吃饭快的人在大脑传出饱腹信号前又多吃了10分钟，这也常常是吃饭快的人多肥胖的原因之一。吃精细食品时，由于不太需要咀嚼，所以无形中加快了吃饭的速度，增加了进食量。食用高纤维食品时，由于它质地硬、体积相对较大，纤维粗，咀嚼的时间较长，使吃饭的速度自然减慢，饱腹的信号由大脑传出相对较快，因此进食量大大减少，利于减轻和控制体重。